Berenjenas rellenas en el microondas con atún, tomate y queso
Fácil, sabroso, sano y en solo 15 minutos
Nº de raciones: 4
Coste por ración: 1,03
Ingredientes:
- 2 berenjenas de unos 250 g cada una (que quepan bien en el recipiente donde las vamos a cocinar)
- 4 cucharaditas (20 ml) de aceite de oliva virgen extra
- 4 cucharaditas colmadas de tomate concentrado clase extra (ver nota 1)
- 2 latas (100-120 gramos escurridos) de atún en aceite de oliva o al natural (ver nota 2)
- Orégano
- Queso tierno (en lascas o trozos para cubrir) (ver nota 3)
Elaboración:
- Lavamos bien las berenjenas, las secamos con papel de cocina y les cortamos el tallo (ver nota 4).
- Las cortamos por la mitad longitudinalmente y las colocamos en un recipiente apto para microondas (de vidrio, por ejemplo), lo más amplio posible y que se pueda tapar (ver nota 5). No deben estar amontonadas. Si no cupiesen todas, haremos este proceso en dos tandas.
- Vertemos una cucharadita de aceite de oliva virgen extra sobre cada una de las mitades y lo extendemos con ayuda de una brocha.
- Tapamos el recipiente (por ejemplo, con un plato; no debe quedar hermético) y lo introducimos en el microondas a 800 W (o potencia máxima) durante 10 minutos.
- Mientras tanto, podemos ir preparando el relleno. Para ello, mezclamos bien el tomate, el atún escurrido y el orégano (ver nota 6). Si vemos que la mezcla queda seca, podemos añadir más tomate al gusto.
- Finalizados los 10 minutos, destapamos con cuidado de no quemarnos con el vapor. Un pequeño truco es desplazar ligeramente la tapa para que salga el vapor antes de quitarla por completo.Si todavía no estuviesen tiernas las berenjenas, las podemos introducir en el microondas 1 minuto más a 800 W (o potencia máxima).
- Repetimos el proceso con la segunda tanda de berenjenas, si es el caso.
- Escurrimos el agua que pudieran haber soltado y cubrimos las berenjenas con el relleno preparado.
- Finalmente, cubrimos con unas lascas de queso tierno, tapamos el recipiente y volvemos a introducirlo en el microondas 2 minutos a 800 W (o potencia máxima). En el caso de haber utilizado rodajas de tomate natural en lugar de tomate concentrado, cocinar un minuto más (3 en total).
Notas:
1. Recomiendo tomate en lata concentrado clase extra, ya que su sabor es más intenso y su textura es más densa, por lo que no suelta la típica «agüilla» que suele generar la salsa de tomate natural cuando la usamos en el horno o el microondas. Otra opción es utilizar tomate natural en rodajas, aunque tendremos que aumentar ligeramente el tiempo de cocción en el microondas en el paso 9.
2. Si utilizamos atún en aceite de oliva, hay que escurrir bien el aceite para no ingerir calorías de más; pero no se debe tirar, se puede guardar para elaborar una vinagreta, ya que está lleno de sabor y nutrientes. Y si usamos atún al natural, no debemos tirar el jugo porque también tiene mucho sabor y vitaminas; podemos mezclarlo con el tomate porque, al ser concentrado, no se va a aguar.
3. El queso debe ser lo mas sano posible. Que no sean quesos rallados de la tienda ni tipo tranchetes, que son muy poco saludables.
4. No es necesario echar sal a las berenjenas para que expulsen los jugos que supuestamente le dan su amargor. Las berenjenas que encontramos hoy día en la tienda no son amargas, por lo que esta práctica no tiene ningún beneficio, al contrario, es perjudicial para nuestra salud ya que vamos a ingerir más sal de la que deberíamos.
No hay que pelar las berenjenas. No es cierto que sean indigestas; simplemente contienen una gran cantidad de fibra, algo necesario para alimentación equilibrada. Además, en la piel es donde se concentra la mayor parte de las vitaminas de la berenjena.
No es necesario vaciar las berenjenas: es perder tiempo en un trabajo innecesario, además de que vamos a ensuciar más cacharros. Al asarlas en el microondas, la carne de la berenjena se va a hundir un poco y nos va a dejar espacio para cubrirla con lo que más nos guste. Todos los sabores estarán integrados en cada bocado igual que si hubiéramos vaciado las berenjenas y hubiéramos mezclado su carne con el resto de ingredientes, no hay diferencia.
5. El recipiente, además de ser apto para microondas (de vidrio o silicona), debe ser lo más amplio posible y que se pueda tapar, por ejemplo, una ensaladera de vidrio con un plato que encaje bien a modo de tapadera. La amplitud es importante, ya que los alimentos no deben amontonarse, sino que deben estar extendidos para que las microondas alcancen toda la superficie del alimento por igual. Para elegir el más amplio posible, debemos tener en cuenta las dimensiones de nuestro microondas.
6. No es necesario utilizar sal, ya que el tomate en lata concentrado contiene una pequeña cantidad que es suficiente para este plato, ya que, al elaborarlo en el microondas, los sabores de los ingredientes se potencian por sí solos sin necesidad de sal.