Berenjenas rellenas en el microondas

Berenjenas rellenas en el microondas
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Para una comida o una cena rápida, pero sana y completa, nada mejor que cocinar unos sabrosos vegetales en el microondas. Hoy os traigo cómo hacer unas deliciosas berenjenas rellenas en el microondas, fácil y ¡en solo 15 minutos! Sabrosas y muy sanas. ¡Fetén!

Bienvenidos a Cocina Fetén. Hoy os traigo una forma de hacer berenjenas rellenas en el microondas en solo 15 minutos. Las podemos rellenar de lo que más nos guste y tener un plato sano y completo, tanto para comer como para cenar, en mucho menos tiempo y con mucho menos esfuerzo de lo que exigiría la forma tradicional.

Aprovechar las herramientas de la cocina moderna.

Como siempre comento en todas mis entradas, lo prioritario es alimentarse de una manera saludable y eso no tiene por qué llevarnos más tiempo del necesario. Por eso siempre estoy investigando en mi cocina y probando cada día cómo sacar el máximo partido a nuestras herramientas de cocina moderna (Cocina tradicional vs cocina moderna).

Como ya sabéis, una de mis herramientas favoritas es el microondas. Muchos piensan que «hacer» algo en el microondas no es cocinar, pero cocinar es cualquier tipo de intervención o transformación aplicada sobre uno o varios alimentos para facilitar su conservación, digestión o, al menos, hacerlos atractivos para su consumo. En definitiva, en el microondas también podemos cocinar, solo hay que saber cómo (Lo imprescindible para cocinar: el microondas).

Berenjenas asadas jugosas, de intenso sabor y con todos sus nutrientes.

Así que vamos a cocinar unas ricas berenjenas rellenas en el microondas. En primer lugar, las asaremos en solo 10 minutos. Esto hará que queden muy jugosas (no como en el horno, que las deja muy resecas), que su sabor sea mucho más intenso (pues se cocinan en su propio jugo y sin evaporación) y que conserven todos sus nutrientes (pues no se degradan, lo que sí ocurriría en el horno o al hervirlas).

Tenéis más detalle sobre las ventajas de asar en el microondas en la entrada Cómo asar pimientos rápida y fácilmente, otra buena idea de comida sana y deliciosa que se puede preparar en unos pocos minutos.

Base para multitud de platos.

Estas berenjenas asadas en el microondas en solo 10 minutos nos van a servir como base para multitud de platos, por ejemplo, un espectacular Guiso especiado de carne con berenjenas.

Pero en el vídeo de hoy, además de enseñaros cómo asar berenjenas en el microondas, veremos una receta para hacer berenjenas rellenas en el microondas con atún, tomate y queso, un plato sano y sencillo en solo 15 minutos. Pero esto es solo un ejemplo; también podéis hacer berenjenas rellenas en el microondas con carne picada, berenjenas con jamón y queso, berenjenas rellenas con verduras y con bechamel… Tenéis que probar diferentes combinaciones y encontrar la que más os guste.

Y también podéis aplicar la misma receta a unos calabacines, aunque la berenjena es mucho más sabrosa y untuosa.

No es necesario purgar las berenjenas.

Antes de ponernos con la receta, os quiero comentar dos detalles acerca de las berenjenas.

En primer lugar, me quiero referir a una falsa creencia: ¿hay que echar sal a las berenjenas para que expulsen los jugos que le dan su amargor? Rotundamente, no. Las berenjenas que encontramos hoy día en la tienda no son amargas, por lo que esta práctica no tiene ningún beneficio, al contrario, es perjudicial para nuestra salud ya que vamos a ingerir más sal de la que deberíamos.

¿Se come la piel de las berenjenas? ¡Por supuesto!

Otra falsa creencia afirma que la piel de la berenjena no se debe comer porque no es muy digestiva. Es cierto que contiene una gran cantidad de fibra, pero no es cierto que por ello sea indigesta. Una alimentación equilibrada requiere una adecuada cantidad de fibra, y la piel de la berenjena nos aporta fibra de calidad. Además, es donde se concentra la mayor parte de las vitaminas de la berenjena, por lo que sería una tontería desecharla.

Tampoco es necesario vaciar las berenjenas para rellenarlas.

Personalmente, considero que no es necesario vaciar las berenjenas. Es perder tiempo en un trabajo innecesario, además de que vamos a ensuciar más cacharros. Al asarlas en el microondas, la carne de la berenjena se va a hundir un poco y nos va a dejar espacio para cubrirla con lo que más nos guste. Todos los sabores estarán integrados en cada bocado igual que si hubiéramos vaciado las berenjenas y hubiéramos mezclado su carne con el resto de ingredientes, no hay diferencia.

Una propuesta sana y deliciosa para rellenarlas.

Para rellenarlas podéis utilizar lo que más os guste. Lo más habitual es hacer berenjenas rellenas de carne picada, pero hoy os propongo una farsa que queda fetén y que, cuando la probéis, vais a repetir porque es facilísima de preparar y está buenísima.

Tomate y atún bien condimentados combinan a la perfección con las berenjenas y nos permite tener un plato completo y sano en nada de tiempo.

Por los motivos que os explico en la entrada ¿El tomate perfecto?: mejor en lata que fresco, para la salsa de tomate utilizo tomate concentrado en lata. En concreto, utilizo el que os muestro a continuación, que es el que más me gusta de entre todos los que he probado, por calidad y por precio. Tanto pinchando en la foto como en el enlace podéis acceder a la página de Amazon para comprobar las características del tomate y, si lo deseáis, adquirirlo.

Tomate concentrado clase extra.

Enlace a Amazon: https://amzn.to/3rw9ovW

Para estas elaboraciones está fetén, ya que su sabor es más intenso y su textura es más densa, por lo que no suelta la típica «agüilla» que suele generar la salsa de tomate natural cuando la usamos en el horno o el microondas. Y si no usáis toda la lata, podéis congelar el sobrante en una cubitera de hielo y utilizar los cubitos en todo tipo de elaboraciones, desde un guiso hasta una pizza.

Otra opción es utilizar tomate natural en rodajas, aunque tendremos que aumentar ligeramente el tiempo de cocción en el microondas.

En cuanto al atún, que sea en aceite de oliva o al natural. Si utilizamos la primera opción, hay que escurrir bien el aceite; pero no lo tiréis, guardadlo para elaborar la vinagreta de vuestras ensaladas porque está lleno de sabor y nutrientes. Y si usáis atún al natural, no tiréis el jugo porque también tiene mucho sabor y vitaminas; podéis mezclarlo con el tomate porque, al ser concentrado, no se va a aguar.

Añado también orégano porque le da un toque único. No es necesario utilizar sal, ya que el tomate en lata concentrado contiene una pequeña cantidad que es suficiente para este plato, ya que, al elaborarlo en el microondas, los sabores de los ingredientes se potencian por sí solos sin necesidad de sal.

Y, para finalizar, unos trocitos de queso tierno, a poder ser, lo mas sano posible; que no sean quesos rallados de la tienda ni tipo tranchetes, que son muy poco saludables.

¡Y listo! Un plato riquísimo con unos ingredientes muy sencillos y siempre disponibles en casa. ¡¡Y por solo 1,03 € la ración!! Sano y barato… ¡Fetén!

Consejos sobre el recipiente a utilizar.

El recipiente que necesitamos para cocinar las berenjenas en su propio jugo en el microondas, además de ser apto para microondas (de vidrio o silicona), debe ser lo más amplio posible y que se pueda tapar, por ejemplo, una ensaladera de vidrio con un plato que encaje bien a modo de tapadera.

La amplitud es importante, ya que las berenjenas no deben amontonarse, sino que deben estar extendidas para que las microondas alcancen todas sus partes por igual. Para elegir el más amplio posible, debemos tener en cuenta las dimensiones de nuestro microondas. A continuación os propongo dos tipos de recipientes que cumplen todos estos requisitos a la perfección. No son caros y, además, duran toda la vida y los vamos a amortizar en cuanto cocinemos unos cuantos platos. Tanto pinchando en la foto como en el enlace podéis acceder a la página de Amazon para comprobar las características de cada uno y, si lo deseáis, adquirir alguno.

– Para microondas pequeño (20-23 litros):

Cacerola redonda de vidrio con tapa de 1,6 litros.

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– Para microondas mediano/grande (24-29 litros):

Cacerola redonda de vidrio con tapa de 2,3 litros.

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¡Vamos allá con la receta!

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Berenjenas rellenas en el microondas con atún, tomate y queso

Fácil, sabroso, sano y en solo 15 minutos
Berenjenas rellenas en el microondas
Preparación3 minutos
Cocción12 minutos
Tiempo total15 minutos
Nº de raciones: 4
Coste por ración: 1,03
Autor: Rubén Durán

Ingredientes:

  • 2 berenjenas de unos 250 g cada una (que quepan bien en el recipiente donde las vamos a cocinar)
  • 4 cucharaditas (20 ml) de aceite de oliva virgen extra
  • 4 cucharaditas colmadas de tomate concentrado clase extra (ver nota 1)
  • 2 latas (100-120 gramos escurridos) de atún en aceite de oliva o al natural (ver nota 2)
  • Orégano
  • Queso tierno (en lascas o trozos para cubrir) (ver nota 3)

Elaboración:

  • Lavamos bien las berenjenas, las secamos con papel de cocina y les cortamos el tallo (ver nota 4).
  • Las cortamos por la mitad longitudinalmente y las colocamos en un recipiente apto para microondas (de vidrio, por ejemplo), lo más amplio posible y que se pueda tapar (ver nota 5). No deben estar amontonadas. Si no cupiesen todas, haremos este proceso en dos tandas.
  • Vertemos una cucharadita de aceite de oliva virgen extra sobre cada una de las mitades y lo extendemos con ayuda de una brocha.
  • Tapamos el recipiente (por ejemplo, con un plato; no debe quedar hermético) y lo introducimos en el microondas a 800 W (o potencia máxima) durante 10 minutos.
  • Mientras tanto, podemos ir preparando el relleno. Para ello, mezclamos bien el tomate, el atún escurrido y el orégano (ver nota 6). Si vemos que la mezcla queda seca, podemos añadir más tomate al gusto.
  • Finalizados los 10 minutos, destapamos con cuidado de no quemarnos con el vapor. Un pequeño truco es desplazar ligeramente la tapa para que salga el vapor antes de quitarla por completo.
    Si todavía no estuviesen tiernas las berenjenas, las podemos introducir en el microondas 1 minuto más a 800 W (o potencia máxima).
  • Repetimos el proceso con la segunda tanda de berenjenas, si es el caso.
  • Escurrimos el agua que pudieran haber soltado y cubrimos las berenjenas con el relleno preparado.
  • Finalmente, cubrimos con unas lascas de queso tierno, tapamos el recipiente y volvemos a introducirlo en el microondas 2 minutos a 800 W (o potencia máxima). En el caso de haber utilizado rodajas de tomate natural en lugar de tomate concentrado, cocinar un minuto más (3 en total).

Notas:

1. Recomiendo tomate en lata concentrado clase extra, ya que su sabor es más intenso y su textura es más densa, por lo que no suelta la típica «agüilla» que suele generar la salsa de tomate natural cuando la usamos en el horno o el microondas. Otra opción es utilizar tomate natural en rodajas, aunque tendremos que aumentar ligeramente el tiempo de cocción en el microondas en el paso 9.
2. Si utilizamos atún en aceite de oliva, hay que escurrir bien el aceite para no ingerir calorías de más; pero no se debe tirar, se puede guardar para elaborar una vinagreta, ya que está lleno de sabor y nutrientes. Y si usamos atún al natural, no debemos tirar el jugo porque también tiene mucho sabor y vitaminas; podemos mezclarlo con el tomate porque, al ser concentrado, no se va a aguar.
3. El queso debe ser lo mas sano posible. Que no sean quesos rallados de la tienda ni tipo tranchetes, que son muy poco saludables.
4. No es necesario echar sal a las berenjenas para que expulsen los jugos que supuestamente le dan su amargor. Las berenjenas que encontramos hoy día en la tienda no son amargas, por lo que esta práctica no tiene ningún beneficio, al contrario, es perjudicial para nuestra salud ya que vamos a ingerir más sal de la que deberíamos.
No hay que pelar las berenjenas. No es cierto que sean indigestas; simplemente contienen una gran cantidad de fibra, algo necesario para alimentación equilibrada. Además, en la piel es donde se concentra la mayor parte de las vitaminas de la berenjena.
No es necesario vaciar las berenjenas: es perder tiempo en un trabajo innecesario, además de que vamos a ensuciar más cacharros. Al asarlas en el microondas, la carne de la berenjena se va a hundir un poco y nos va a dejar espacio para cubrirla con lo que más nos guste. Todos los sabores estarán integrados en cada bocado igual que si hubiéramos vaciado las berenjenas y hubiéramos mezclado su carne con el resto de ingredientes, no hay diferencia.
5. El recipiente, además de ser apto para microondas (de vidrio o silicona), debe ser lo más amplio posible y que se pueda tapar, por ejemplo, una ensaladera de vidrio con un plato que encaje bien a modo de tapadera. La amplitud es importante, ya que los alimentos no deben amontonarse, sino que deben estar extendidos para que las microondas alcancen toda la superficie del alimento por igual. Para elegir el más amplio posible, debemos tener en cuenta las dimensiones de nuestro microondas.
6. No es necesario utilizar sal, ya que el tomate en lata concentrado contiene una pequeña cantidad que es suficiente para este plato, ya que, al elaborarlo en el microondas, los sabores de los ingredientes se potencian por sí solos sin necesidad de sal.
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2 comentarios en “Berenjenas rellenas en el microondas”

  1. 5 stars
    Probé este fin de semana y no me lo podía creer, no sabía esta forma de cocinarlas y la verdad que me quedaron de rechupete.
    A partir de ahora voy a hacerlas así y no pierdo mas tiempo con el horno, gracias por los truquillos de cocina.

    1. 5 stars
      ¡Gracias a ti por compartir tu experiencia! Me alegro de que haya sido positiva.
      Sí, la verdad es que cocinar en el microondas es todo un descubrimiento para el que no lo conoce: es rápido, limpio, sencillo, mantiene la textura de los alimentos, potencia su sabor, conserva sus vitaminas y demás nutrientes, es más sano al no necesitar tanta grasa y nos ahorra mucho tiempo de cocinado y limpieza.
      No dejes de probarlo con otros alimentos y recetas, como pimientos, mejillones, tortilla de patata, o postres como flan de chocolate y bizcocho de chocolate o bizcocho de zanahoria.
      Gracias de nuevo y ¡un saludo!

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