Hola a todos los lectores de Cocina Fetén. Hoy, de nuevo, os traigo una receta de un potaje, pero, en lugar de garbanzos (como en la entrada Potaje de garbanzos con chorizo y uvas pasas), este es un potaje de habas, judías blancas, alubias blancas o, como se dice aquí en Asturias, fabas. Pero no uno cualquiera: es una «fabada» vegana, ligera, fácil y rápida de hacer y, además, tremendamente asequible, con un precio ridículo: solo 0,31 € por ración.

¿Por qué tantos potajes de legumbres?

Estoy empeñado en comer platos de toda la vida, como los potajes, pero elaborados de una forma más sana y rápida, acorde a las exigencias de nuestra vida actual.

Por un lado, debemos incrementar nuestro consumo de legumbres, pues, junto con los cereales, constituyen la base de una alimentación sana y equilibrada. Y, para conseguir esto, los potajes pueden ser un gran aliado, siempre y cuando no añadamos ingredientes que incrementan el aporte calórico del plato con grasas innecesarias y no tan saludables. Es posible disfrutar de un plato de judías blancas, de lentejas o de garbanzos sin apenas grasas, pero con todo el sabor.

Por otro lado, hoy no podemos exigirnos pasar todo el día en la cocina; debemos ser capaces de elaborar potajes y cocidos en poco tiempo, sin necesidad de estar pendientes de la olla durante horas.

Necesitamos recetas fáciles y rápidas, pero sanas, ricas y nutritivas.

¿«Fabada» vegana?

Así pues, hoy os traigo una receta de fabas ligeras, sin grasa, fácil y rápida.

Podríamos llamarla «fabada», pero no me voy a meter en polémicas sobre si es posible o no calificar como tal a un plato que para algunos no cumpliría los cánones de una auténtica fabada (con su chorizo y su morcilla).

¿Y por qué vegano? Aunque esta receta, en mi casa, hace muchos años, solía llevar chorizo y otros ingredientes cárnicos, con el tiempo los he ido suprimiendo para hacer del potaje de legumbres un plato que pueda consumir más frecuentemente sin abusar de grasas, y poder llevar así una dieta equilibrada y saludable. Así pues, para aligerar el plato y reducir las grasas al mínimo, solo he usado legumbres, patata y otros vegetales, por lo que no contiene ningún alimento de origen animal (podríamos llamarla «fabada vegana»). La única grasa del plato la proporciona el aceite de oliva virgen extra, que, como sabemos, es una grasa vegetal altamente saludable. Teniendo en cuenta que utilizamos 3 cucharadas de aceite y se obtienen 8 raciones, estamos ante una «fabada» baja en calorías, pero con todo el sabor.

Las ventajas de esta «fabada» vegana: sabrosa, ligera y tremendamente asequible.

Con esta receta no echaremos en falta elementos como el chorizo. Los ingredientes principales del chorizo son carne magra de cerdo, pimentón, ajo y sal; lo único que hemos suprimido en esta receta es la carne de cerdo, así que con el pimentón y el ajo vamos a conseguir que el plato sepa muy similar a uno con chorizo. No va a ser exactamente igual, eso es imposible, pero os aseguro que el resultado es una «fabada» sabrosa y mucho más ligera y saludable.

Pero es que aquí no queda la cosa: es una «fabada» muy rápida de preparar, con solo 20 minutos de cocción, por lo que no nos tendrá mucho tiempo en la cocina, aparte del tiempo necesario para la mise en place (preparar todos los ingredientes), que tampoco será demasiado.

Ademas de todo lo anterior, es una «fabada» muy económica. Como en entradas anteriores, no os vais a creer el precio que tiene este plato: 2,51 € para 8 raciones, es decir, ¡0,31 € por ración! Esto es porque todos los ingredientes son «humildes», vamos, de los de andar por casa; lo que demuestra que es posible hacer un plato sabroso sin necesidad de elaboraciones complicadas ni ingredientes complejos o procesados, que suelen ser más caros a la vez que menos saludables.

Algunas recomendaciones sobre los ingredientes.

En el caso de las judías blancas, yo utilizo legumbres secas, pero es posible recurrir a judías «de bote» (ya cocidas), aunque os digo lo mismo que en el caso de los garbanzos (ver la entrada Garbanzos cocidos (para hummus y ensaladas)):

• el coste del kilogramo de judías «de bote» es muy superior al del kilogramo de judías secas: los 500 gramos de judías secas de esta receta cuestan de media 1,15 € y se convierten en 1.250 gramos de judías cocidas; estos 1.250 gramos costarían 2,10 € si usáramos judías «de bote»;
• las judías «de bote» pueden tener ingredientes indeseados, como conservantes;
• el potaje de judías secas tiene un sabor y un aroma que las judías «de bote» no van a dar; al contrario, los conservantes de las judías «de bote» tienen un sabor y un aroma demasiado característicos y poco agradables de los que no nos vamos a librar en el potaje.

Respecto al tomate, podéis usar tomate fresco o, para facilitar aún más las cosas, recurrir a tomate triturado clase extra en lata, que es lo que yo hago por los motivos que ya os conté en la entrada Potaje de garbanzos con chorizo y uvas pasas.

Finalmente, tened en cuenta que si no os apetece comprar ajo, cebolla o pimiento frescos, lavarlos y picarlos, podéis recurrir a productos congelados, que ya vienen pelados, troceados y listos para su uso directo, incluso sin necesidad de descongelar; quizás su sabor no sea el mismo que el de un producto fresco, pero no contienen ningún tipo de aditivo, por lo que también son saludables. Pero si preferís usar productos frescos (lo que siempre es mejor), podéis usar la picadora para picar todo junto y evitar lloros y olores en las manos.

Probad a hacer esta receta FETÉN de «fabada» ligera, sin grasa, fácil, rápida y barata. Lo tiene todo y vais a comprobar que es posible comer bien, rico, sano y de forma asequible cocinando en casa los platos de toda la vida, pero de una forma actualizada y sin complicaciones.

La receta…

Vamos al lío. Como siempre, primero un vídeo rápido y, después, la receta detallada y con consejos.

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Potaje vegano de judías blancas

Preparación10 minutos minutos

Cocción20 minutos minutos

Tiempo total30 minutos minutos

Nº de raciones: 8

Coste por ración: 0,31 €

Autor: Rubén Durán

Ingredientes:

• 500 g de judías blancas secas (ver nota 7)
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 4 dientes de ajo pelados y picados (ver notas 5 y 6)
• 1 cebolla pelada y picada (ver notas 5 y 6)
• 100 g de pimiento rojo y/o verde lavado y picado (ver notas 4, 5 y 6)
• 200 g de tomate triturado o 1 tomate lavado y picado (ver nota 8)
• 200 g de patata o 1 patata grande pelada, lavada y troceada (ver nota 9)
• 2 cucharaditas de pimentón dulce
• 1 punta de pimienta blanca (o 7 vueltas de molinillo)
• 10 g de sal (o 6 puntas)
• 3 clavos (opcional; ver nota 10)

Elaboración:

• Dejar en remojo las judías durante la noche anterior (unas 12 horas bastarán) en agua tibia en cantidad suficiente para que queden cubiertas y no se sequen.
• Volcar todos los ingredientes en la olla, cubrir con parte del agua de remojo y mezclar bien.
• Cocer hasta que las judías estén tiernas. En mi caso, como siempre, utilizo olla rápida y 20 minutos de cocción en vitrocerámica desde que la válvula alcanza la posición deseada (la dos) hasta que apago la fuente de calor, más el tiempo de despresurización (el tiempo de bajada de la válvula sin forzarla ni enfriarla aceleradamente), con lo que estaremos aprovechando el calor residual de la vitrocerámica y ahorrando energía.
• Rectificar de sal y pimienta al gusto. Ver nota 9.

Notas:

1. 1 «cucharada» equivale a 15 ml (1 cuchara sopera).
2. 1 «cucharadita» equivale a 1 cuchara de postre.
3. 1 «punta» equivale a 1 cuchara de café/moka.
4. Es posible utilizar tanto pimiento rojo como verde como una mezcla de ambos, aunque el pimiento rojo es más dulce, lo que va mejor para el sabor de esta receta.
5. Tened en cuenta que si no os apetece comprar ajo, cebolla o pimiento frescos, lavarlos y picarlos, podéis recurrir a productos congelados, que ya vienen pelados, troceados y listos para su uso directo, incluso sin necesidad de descongelar; quizás su sabor no sea el mismo que el de un producto fresco, pero no contienen ningún tipo de aditivo, por lo que también son saludables. Pero si preferís usar productos frescos (lo que siempre es mejor), podéis usar la picadora para picar todo junto y evitar lloros y olores en las manos.
6. Si a algún comensal no le gusta encontrar trocitos de ajo, cebolla o pimiento, hay tres opciones: triturar el caldo con la batidora tras la cocción (opción 1). Si utilizáis ingredientes frescos, podéis echarlos enteros en lugar de picados en el paso 2 (los dientes de ajo, incluso, sin pelar, pero lavados) y, una vez cocidos, retirarlos o servirlos en el plato de la persona que lo desee (opción 2) o, mucho mejor, retirarlos y ponerlos junto con un poco de caldo en un vaso de batidora (y con el ajo pelado si es que se añadió con piel), triturarlos y añadirlos de nuevo al cocido (opción 3), lo que engordará un poco el caldo y lo hará aún más sabroso.
7. En el caso de las judías blancas, es posible recurrir a judías «de bote» (ya cocidas), aunque yo utilizo judías secas por los mismos motivos que en el caso de los garbanzos (ver la entrada Garbanzos cocidos (para hummus y ensaladas)).
8. En el caso del tomate, podéis usar tomate fresco o recurrir a tomate triturado clase extra en lata, que es lo que yo hago, tal y como ya os conté en la entrada Potaje de garbanzos con chorizo y uvas pasas por todas las ventajas que os comento en la entrada ¿El tomate perfecto?: mejor en lata que fresco.
9. Si el resultado os queda demasiado «aguado» y preferís un caldo más concentrado (aunque, con el paso de los días, el caldo de los potajes se espesa), una vez terminada la cocción, podemos seguir cociendo a fuego suave unos minutos hasta conseguir el espesor deseado. También es posible aplastar algunas de las patatas o aplicar la opción 3 de la nota 6. De todas formas, el método más «profesional» para «engordar» el caldo es añadir las patatas no troceadas, sino chascadas, es decir, terminando el corte de cada trozo empujando y rompiendo la patata para hacer que chasque, en lugar de seguir cortando con el cuchillo. De esta manera, se consigue una zona irregular en la patata que facilita la liberación progresiva del almidón durante la cocción, lo que espesa el caldo de forma natural. Pero cuidado si vais a consumir la preparación a lo largo de varios días, porque el caldo se va a espesar por sí solo con el paso del tiempo.
10. Si se opta por utilizar clavo para aumentar el sabor y aroma del plato, no hay que olvidar retirarlo tras la cocción, ya que su sabor es demasiado intenso incluso después de cocido. Una buena opción para encontrar los clavos fácilmente es clavarlos en la cebolla partida a la mitad. Así no se perderán entre el resto de ingredientes.